Omega-3 是什么？
| 种类 | 全称 | 主要来源 |
|---|---|---|
| EPA | 二十碳五烯酸 | 深海鱼、海豹油、磷虾油 |
| DHA | 二十二碳六烯酸 | 深海鱼、海豹油、藻油 |
| DPA | 二十二碳五烯酸 | 海豹油含量相对较高，鱼类和草饲牛羊肉中也有 |
| ALA | α-亚麻酸 | 亚麻籽、奇亚籽、核桃，在人体内转化为 EPA/DHA 的比例很低 |
Omega-3 的功效：大型研究怎么说
| 方向 | 研究结论 | 证据强度 |
|---|---|---|
| 降低甘油三酯 | 较高剂量（每天数克）可明显降低血液甘油三酯 | 强 |
| 一般人群预防心脏病 | VITAL（25,871 人，5.3 年）：每天 1 克，主要心血管事件未明显减少 | 不支持 |
| 高风险患者（处方级 EPA） | REDUCE-IT（8,179 人）：每天 4 克高纯度 EPA，主要心血管事件 17.2% vs 22.0% | 强（仅限处方药与特定人群） |
| 孕期与婴幼儿发育 | DHA 是大脑和视网膜结构成分，孕期鼓励摄入低汞鱼类 | 中等 |
| 干眼症 | DREAM（535 人）：每天 3 克、12 个月，与安慰剂无明显差异 | 不支持 |
| 老年黄斑病变 | AREDS2：在原配方基础上加 Omega-3 没有进一步降低进展风险 | 不支持 |
| 情绪、认知 | 研究结果不一 | 有限 |
吃鱼油、海豹油的好处与坏处
| 好处 | 坏处 |
|---|---|
| 饮食中很少吃鱼的人，可以补充 EPA、DHA | 打嗝腥味、口臭、胃部不适、腹泻 |
| 有助降低甘油三酯 | 高剂量可能增加出血倾向 |
| 孕期、儿童可补充 DHA（按医生建议） | 每日超过 1 克与房颤风险上升有关 |
| 海豹油还提供较多 DPA | 产品氧化变质时会有油耗味，影响品质 |
鱼油、鱼肝油、海豹油有什么区别？
| 种类 | 来源 | 主要营养 | 注意 |
|---|---|---|---|
| 鱼油 | 鱼肉和鱼体脂肪 | EPA、DHA | 对鱼过敏者慎用 |
| 鱼肝油 | 鳕鱼等鱼的肝脏 | Omega-3 + 大量维生素 A、D | 维生素 A 过量有毒性，儿童、孕妇尤其注意 |
| 海豹油 | 竖琴海豹脂肪 | EPA、DHA + 较多 DPA | 选有 NPN 的合规产品 |
| 磷虾油 | 磷虾 | 磷脂型 EPA、DHA + 虾青素 | 甲壳类过敏者避免 |
每天需要多少 Omega-3？
最简单的方式是每周吃 2 次左右的鱼，尤其是三文鱼、沙丁鱼、鲭鱼等低汞富油鱼类。很少吃鱼的人可以考虑补充品，常见每日 EPA+DHA 摄入量在几百毫克到 1 克之间。美国 FDA 认为补充品来源的 EPA+DHA 每日不超过 5 克是安全的，但考虑到房颤风险，没有医生建议时不宜长期大剂量服用。
怎么挑 Omega-3 补充品
- 看每份 EPA、DHA（海豹油加 DPA）的实际毫克数，而不是只看“每粒 1000 毫克鱼油”。
- 看 NPN：加拿大合规产品有 8 位数 NPN，可在加拿大卫生部数据库查询。
- 看新鲜度：生产日期近、开瓶无油耗味。
- 看人群：儿童用儿童剂型，孕期在医生指导下选择。
延伸阅读：《DPA 是什么》《鱼油什么时候吃最好》《鱼油不能和什么一起吃》《海豹油、鱼油、磷虾油的区别》。
可从加拿大直邮中国大陆、香港、台湾、马来西亚、新加坡、印度尼西亚、菲律宾、越南，运费标准相同：每磅 CA$7（约 ¥35），不足整磅按整磅计，单笔最低运费 CA$50（约 ¥250）；订单商品金额超过 CA$500（约 ¥2,500）时，每磅只要 CA$6（约 ¥30）。软胶囊类产品重量轻，多瓶合并寄送更划算，详见网站「运费说明」页面。
本文为营养与产品科普，不能替代医生诊断或治疗建议。有慢性病、正在服药、孕期或哺乳期的读者，使用任何补充品前请先咨询医生或药师。
参考资料
- NIH Office of Dietary Supplements: Omega-3 Fatty Acids
- Manson JE, et al. VITAL: Marine n-3 fatty acids and prevention of cardiovascular disease and cancer. N Engl J Med. 2019
- Bhatt DL, et al. REDUCE-IT: Icosapent ethyl for hypertriglyceridemia. N Engl J Med. 2019
- DREAM Research Group. n-3 fatty acid supplementation for dry eye disease. N Engl J Med. 2018
- AREDS2 Research Group. Lutein + zeaxanthin and omega-3 fatty acids for AMD. JAMA. 2013
- Gencer B, et al. Marine omega-3 supplementation and atrial fibrillation risk. Circulation. 2021
常见问题
Omega-3 有什么功效？
证据最充分的是降低血液甘油三酯，DHA 也是大脑和视网膜的结构成分；对一般人群预防心脏病、改善干眼和黄斑病变的效果，大型研究并不支持。
吃鱼油的好处与坏处是什么？
好处是补充 EPA、DHA、帮助降低甘油三酯；坏处是可能打嗝腥味、肠胃不适，高剂量可能增加出血和房颤风险。
鱼油真的能预防心脏病吗？
VITAL 研究显示一般人群每天 1 克没有明显减少主要心血管事件；只有特定高风险患者使用处方级高纯度 EPA 时，REDUCE-IT 显示有获益。
鱼油和鱼肝油有什么区别？
鱼油主要提供 Omega-3；鱼肝油来自鱼肝，还含有大量维生素 A 和 D，过量有毒性风险。
每天需要吃多少 Omega-3？
每周吃约 2 次富油鱼类是最简单的方式；补充品常见每日 EPA+DHA 几百毫克到 1 克，补充品来源每日不超过 5 克被认为是安全的。
海豹油的 Omega-3 和鱼油一样吗？
两者都提供 EPA、DHA；海豹油还含有相对较多的 DPA。
吃 Omega-3 可以改善干眼吗？
大型 DREAM 研究中，每天 3 克、持续 12 个月，与安慰剂没有明显差异。
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