Omega-3 是什麼？
| 種類 | 全稱 | 主要來源 |
|---|---|---|
| EPA | 二十碳五烯酸 | 深海魚、海豹油、磷蝦油 |
| DHA | 二十二碳六烯酸 | 深海魚、海豹油、藻油 |
| DPA | 二十二碳五烯酸 | 海豹油含量相對較高，魚類和草飼牛羊肉中也有 |
| ALA | α-亞麻酸 | 亞麻籽、奇亞籽、核桃，在人體內轉化為 EPA/DHA 的比例很低 |
Omega-3 的功效：大型研究怎麼說
| 方向 | 研究結論 | 證據強度 |
|---|---|---|
| 降低甘油三酯 | 較高劑量（每天數克）可明顯降低血液甘油三酯 | 強 |
| 一般人群預防心臟病 | VITAL（25,871 人，5.3 年）：每天 1 克，主要心血管事件未明顯減少 | 不支持 |
| 高風險患者（處方級 EPA） | REDUCE-IT（8,179 人）：每天 4 克高純度 EPA，主要心血管事件 17.2% vs 22.0% | 強（僅限處方藥與特定人群） |
| 孕期與嬰幼兒發育 | DHA 是大腦和視網膜結構成分，孕期鼓勵攝入低汞魚類 | 中等 |
| 乾眼症 | DREAM（535 人）：每天 3 克、12 個月，與安慰劑無明顯差異 | 不支持 |
| 老年黃斑病變 | AREDS2：在原配方基礎上加 Omega-3 沒有進一步降低進展風險 | 不支持 |
| 情緒、認知 | 研究結果不一 | 有限 |
吃魚油、海豹油的好處與壞處
| 好處 | 壞處 |
|---|---|
| 飲食中很少吃魚的人，可以補充 EPA、DHA | 打嗝腥味、口臭、胃部不適、腹瀉 |
| 有助降低甘油三酯 | 高劑量可能增加出血傾向 |
| 孕期、兒童可補充 DHA（按醫生建議） | 每日超過 1 克與房顫風險上升有關 |
| 海豹油還提供較多 DPA | 產品氧化變質時會有油耗味，影響品質 |
魚油、魚肝油、海豹油有什麼區別？
| 種類 | 來源 | 主要營養 | 注意 |
|---|---|---|---|
| 魚油 | 魚肉和魚體脂肪 | EPA、DHA | 對魚過敏者慎用 |
| 魚肝油 | 鱈魚等魚的肝臟 | Omega-3 + 大量維生素 A、D | 維生素 A 過量有毒性，兒童、孕婦尤其注意 |
| 海豹油 | 豎琴海豹脂肪 | EPA、DHA + 較多 DPA | 選有 NPN 的合規產品 |
| 磷蝦油 | 磷蝦 | 磷脂型 EPA、DHA + 蝦青素 | 甲殼類過敏者避免 |
每天需要多少 Omega-3？
最簡單的方式是每週吃 2 次左右的魚，尤其是三文魚、沙丁魚、鯖魚等低汞富油魚類。很少吃魚的人可以考慮補充品，常見每日 EPA+DHA 攝入量在幾百毫克到 1 克之間。美國 FDA 認為補充品來源的 EPA+DHA 每日不超過 5 克是安全的，但考慮到房顫風險，沒有醫生建議時不宜長期大劑量服用。
怎麼挑 Omega-3 補充品
- 看每份 EPA、DHA（海豹油加 DPA）的實際毫克數，而不是隻看“每粒 1000 毫克魚油”。
- 看 NPN：加拿大合規產品有 8 位數 NPN，可在加拿大衛生部數據庫查詢。
- 看新鮮度：生產日期近、開瓶無油耗味。
- 看人群：兒童用兒童劑型，孕期在醫生指導下選擇。
延伸閱讀：《DPA 是什麼》《魚油什麼時候吃最好》《魚油不能和什麼一起吃》《海豹油、魚油、磷蝦油的區別》。
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本文為營養與產品科普，不能替代醫生診斷或治療建議。有慢性病、正在服藥、孕期或哺乳期的讀者，使用任何補充品前請先諮詢醫生或藥師。
參考資料
- NIH Office of Dietary Supplements: Omega-3 Fatty Acids
- Manson JE, et al. VITAL: Marine n-3 fatty acids and prevention of cardiovascular disease and cancer. N Engl J Med. 2019
- Bhatt DL, et al. REDUCE-IT: Icosapent ethyl for hypertriglyceridemia. N Engl J Med. 2019
- DREAM Research Group. n-3 fatty acid supplementation for dry eye disease. N Engl J Med. 2018
- AREDS2 Research Group. Lutein + zeaxanthin and omega-3 fatty acids for AMD. JAMA. 2013
- Gencer B, et al. Marine omega-3 supplementation and atrial fibrillation risk. Circulation. 2021
常見問題
Omega-3 有什麼功效？
證據最充分的是降低血液甘油三酯，DHA 也是大腦和視網膜的結構成分；對一般人群預防心臟病、改善乾眼和黃斑病變的效果，大型研究並不支持。
吃魚油的好處與壞處是什麼？
好處是補充 EPA、DHA、幫助降低甘油三酯；壞處是可能打嗝腥味、腸胃不適，高劑量可能增加出血和房顫風險。
魚油真的能預防心臟病嗎？
VITAL 研究顯示一般人群每天 1 克沒有明顯減少主要心血管事件；只有特定高風險患者使用處方級高純度 EPA 時，REDUCE-IT 顯示有獲益。
魚油和魚肝油有什麼區別？
魚油主要提供 Omega-3；魚肝油來自魚肝，還含有大量維生素 A 和 D，過量有毒性風險。
每天需要吃多少 Omega-3？
每週吃約 2 次富油魚類是最簡單的方式；補充品常見每日 EPA+DHA 幾百毫克到 1 克，補充品來源每日不超過 5 克被認為是安全的。
海豹油的 Omega-3 和魚油一樣嗎？
兩者都提供 EPA、DHA；海豹油還含有相對較多的 DPA。
吃 Omega-3 可以改善乾眼嗎？
大型 DREAM 研究中，每天 3 克、持續 12 個月，與安慰劑沒有明顯差異。
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